Как быстро бегать
Бег — простая, но эффективная форма упражнений, но как бежать быстрее — вопрос, который волнует многих людей. Объединив горячие темы и горячий контент в Интернете за последние 10 дней, мы обобщили для вас систематический метод ускорения по четырем аспектам: научная подготовка, технические моменты, выбор оборудования и корректировка диеты.
1. План научной подготовки
Если вы хотите бегать быстро, вам необходим научный план тренировок. Вот пример расписания тренировок на неделю:
| тренировочный день | Содержание обучения | интенсивность | продолжительность |
|---|---|---|---|
| понедельник | Интервальный бег (400 метров х 6 групп) | Высокая прочность | 40 минут |
| среда | Бег на длинные дистанции | от низкой до средней интенсивности | 60 минут |
| Пятница | Темповый бег (бег в темпе) | средней и высокой интенсивности | 30 минут |
| суббота | силовая тренировка | средняя интенсивность | 45 минут |
2. Ключевые моменты техники бега
Правильная техника бега позволяет значительно повысить скорость и эффективность:
| Технические моменты | Правильный метод | Распространенные ошибки |
|---|---|---|
| Каденс | 180 шагов в минуту или более | Чрезмерная длина шага вызывает тормозящий эффект. |
| Способ посадки | Приземление на переднюю часть стопы или на всю стопу | Сначала пятка |
| поза тела | Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус. | Отсталая или сгорбленная спина |
| поворотный рычаг | Локтевой сустав на 90 градусов, покачивание вперед и назад. | Качайтесь влево и вправо |
3. Руководство по выбору оборудования
Правильное снаряжение может облегчить ваш бег:
| Тип оборудования | Рекомендуемый выбор | Руководство по избежанию ловушек |
|---|---|---|
| кроссовки | Обувь для гонок/тренировочная обувь | Избегайте повседневной повседневной обуви. |
| одежда | Быстросохнущая дышащая ткань. | Избегайте материалов из чистого хлопка. |
| носки | носки для бега | Избегайте обычных хлопчатобумажных носков. |
| Аксессуары | Спортивные часы/пульсометр | Избегайте ношения слишком большого веса |
4. Стратегия пищевых добавок
Разумная диета может обеспечить энергетическую поддержку при беге:
| время | Пищевая направленность | Рекомендуемая еда |
|---|---|---|
| за 2 часа до бега | В основном углеводы | Овес, цельнозерновой хлеб |
| за 30 минут до бега | Быстрое энергоснабжение | Банан, энергетический гель |
| В течение 30 минут после бега | Белок + Углеводы | Сывороточный протеин, рис |
| ежедневный рацион | Сбалансированное питание | Нежирное мясо, овощи, орехи |
5. Навыки психологической адаптации
Улучшение скорости бега также неотделимо от психологических факторов:
1.постановка цели: Установите краткосрочные и долгосрочные цели, например, улучшайте темп на 5 секунд каждую неделю.
2.Осознанный бег: Сосредоточьтесь на дыхании и темпе, чтобы уменьшить внешнее вмешательство.
3.музыкальная мотивация:Выберите синхронизированную частоту музыки с темпом 160–180 ударов в минуту.
4.эффект сверстника: Присоединяйтесь к беговой группе или найдите бегунов с одинаковым темпом, чтобы подбадривать друг друга.
6. Часто задаваемые вопросы
Вопрос: Почему я всегда быстро устаю во время бега?
Ответ: Это может быть вызвано слишком быстрым темпом, неправильным методом дыхания или недостаточной силой корпуса. Рекомендуется начать с бега трусцой, практиковать брюшное дыхание и усилить тренировку корпуса.
Вопрос: Как преодолеть период плато?
Ответ: Попробуйте изменить методы тренировок, добавив интервальный бег, тренировки на склоне или перекрестные тренировки, чтобы дать своему телу новую стимуляцию.
Вопрос: Что больше подходит для ускорения: утренний бег или ночной бег?
Ответ: Утренний бег помогает развить выносливость, а ночной бег имеет более высокую температуру мышц и подходит для скоростных тренировок. Вы можете выбирать в соответствии со своим личным графиком, главное — соблюдать распорядок дня.
Я считаю, что благодаря научным и систематическим методам тренировок, правильной технике бега, правильному выбору снаряжения и разумным пищевым добавкам каждый бегун может постепенно улучшить свою скорость бега. Помните, увеличение скорости бега — это постепенный процесс, требующий терпения и настойчивости. Примите меры сейчас!
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
